一、盆底康復(fù)介紹：

1.非手術(shù)療法主要是指盆底肌鍛煉，生物反饋療法及電刺激療法。這些手段都能長期有效的糾正盆底肌肉及神經(jīng)。

2.產(chǎn)后42天進行盆底肌鍛煉，能夠降低盆腔器官脫垂的發(fā)生，提高產(chǎn)婦性生活質(zhì)量。

3.盆底防治同時能夠緩解壓力性尿失禁50%以上，降低體重10%左右。

二、盆底康復(fù)時間：

產(chǎn)后42天至1年，是修復(fù)盆底肌的最佳時間，產(chǎn)后半年內(nèi)是修復(fù)的黃金時段。此外，預(yù)防和治療盆底肌損傷也同樣重要。盆底肌康復(fù)鍛煉能夠幫助產(chǎn)婦恢復(fù)身材，改善產(chǎn)后一系列癥狀。提高生活質(zhì)量和再孕率。

三、盆底康復(fù)目的：

1.防止盆腔臟器脫垂加重

2.減輕尿失禁

3.促進血液循環(huán)

4.增加盆底肌肉的強度、耐力和支持力

5.緩解肌肉異常的高張力、恢復(fù)肌肉彈性

6.增強神經(jīng)反射能力

四、盆底康復(fù)訓(xùn)練方法：

1.簡易凱格爾

找到盆底肌（排尿時，控制尿—收—尿—收的肌肉）

練習(xí)：收緊2-3秒，放松2-3秒，收緊、放松為一次，重復(fù)20-100次。

2.骨盆卷動

預(yù)備：

屈膝平躺，兩腿分開，與髖同寬，腳尖抬起，雙手平放在腹部上。

動作：

深吸氣，腹部鼓起，同時凱格爾做尿—收—尿—收中“尿”的動作。

呼氣輕輕發(fā)出“呵”的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的“尿--收--尿--收”中的“收”。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。

3. 臀橋

預(yù)備：

平躺，雙腿屈膝90度，兩腳與髖同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側(cè)。

動作：

吸氣，肚子鼓起，做“抬”，呼氣，做“放”。腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向后卷動、臀部發(fā)力讓臀部先離開平面、脊柱逐節(jié)離開地面直至胸椎。

五、注意事項：

1.運動前先排尿，減輕體重。

2.練習(xí)中防止憋氣現(xiàn)象，即吸氣“尿”，呼氣“收”。

3.避免過量練習(xí)，結(jié)合自身能力進行。

4.聯(lián)系如有不適應(yīng)停止訓(xùn)練。

5.練習(xí)后腹部或者盆腔底部酸痛，適當(dāng)休息即可緩解。

六、盆底肌的日常鍛煉：

1.四足撐地式：瑜伽動作四足撐地兩手與肩同寬，兩腿與髖同寬。去感受盆底肌收縮，快肌和慢肌交替進行，早晚各一次，每次五分鐘，適合所有人。

2.四中撐地抬腿式：在上面的體式基礎(chǔ)下，將一側(cè)的腿抬起來，與臀部成一直線。進行盆底肌收縮，早晚各一次，每次五分鐘，不太適合體能較虛弱的產(chǎn)后媽媽。

3.臀橋收凱格爾收縮式：仰臥，腿往回收屈膝，小腿和膝蓋90度，兩腿分開，與髖同寬。向上抬臀，讓臀、腰、胸椎下段盡量抬離地面。手放在身體兩側(cè)，手掌向下。進行盆底肌收縮，早晚各一次，每次五分鐘，做兩分鐘感到累了的時候，可以將身體放下來，休息30秒再做。適合所有人，對于有腹直肌分離、腰椎有問題的人這是一個安全的練習(xí)方式。